健身训练遇到瓶颈期?那么减载这个方法,你一定要学会!

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发布时间:2018-06-04 20:12

健身训练遇到瓶颈期?那么减载这个方法,你一定要学会!

2018-06-04 18:24来源:撸铁迷健身/健身训练

原标题:健身训练遇到瓶颈期?那么减载这个方法,你一定要学会!

有很大一部分有健身经验的朋友,在健身的时候都会竭尽全力的去锻炼,但是呢却忽视了恢复的问题。

大多数的人可能认为,恢复就是良好的饮食加上充足的睡眠,那么这么做的结果就是平台期,甚至是退步。

所以这个时候我们就需要一个全面的恢复了,比如减载。

那么什么是减载呢?简单来说就是减少训练量,让身体充分恢复,如果你所做的只是不停的举铁,你的身体就无法充分的休息,也无法正确的接收训练带来的刺激。

随着时间的累积,训练过度就离你不远了,这不仅仅是因为肌肉没有得到充分的恢复,过度训练还有其它的症状,精神压力,神经系统,韧带,肌腱和关节,需要更长的时间来恢复。

现在还没有任何关于减载的研究,然而我们可以从别的研究中得到启发,一项对于没有任何训练经验的男性为实验发现。

连续训练十二周的收益,与中间休息三周的收益是相同的,还有一个关于运动员的研究结果也一样,连续训练六个月的训练,与每六周休息三周的收益是相同的。

那么更重要的是非连续性的样本再恢复训练后,得到了更大的提升,如果我们用某种方式优化休息时间,三周减少到一周,假 设我们可以利用该手段提升收益。

那么研究应该如何使用呢?一般的方法是在一周将所有的训练强度降低到百分之四十到六十。

你甚至还可以去降低训练容量,原来是做三组运动,每组十个,现在降低到每组五个,显然这不是完整的休息。

当然你也可以选择不举铁,做一些瑜伽或者是低强度的有氧运动,避免做HIT,因为它对身体的负担和举铁是一样的。

如果你觉得一周的时间不够,那再多休息会儿也是没事的,个人训练计划决定了减载的频率,如果疲劳感经常出现,那么可能你每四周就要进行一次减载了。

那么对于较为合适的运动计划,每十二周可以选择一次减载,没那么对于新手朋友,要提前设计好训练及减载,要去学会倾听身体的声音,所以要谨慎运动,避免出现运动过度。

减载有各种形式,总的来说就是减少训练量,加快恢复。

我们该如何去发现自己需要减载呢?它明显程度上取决于你的训练计划,也取决于你的年龄增长,随着年龄的增长,你就需要更多的恢复时间,一旦你了解了过度训练的迹象,你就知道该什么时候去减载了。返回搜狐,查看更多

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